こんにちは、Doctor's Fitnessの宮脇大です。
「先生、駅の階段で手すりに頼るようになりました・・」
「横断歩道、青のうちに渡りきれないんです」
外来でこういうお話を聞くと、私はちょっと姿勢を正して聞き直します。なぜかというと、これはロコモティブシンドローム（ロコモ）のサインかもしれないからなんですね。
前回のサルコペニアと運動 ―― 加齢で失う筋肉を取り戻す運動療法では「筋肉そのもの」の話をしましたが、今日はその一歩外側、「動くための仕組み全体」のお話です。
結論から言うと、ロコモは「立つ・歩く・座る」といった日常動作が衰えていく状態で、運動と生活の工夫で進行を遅らせられる、ということが分かっています。 大事なのは、早めに気づいて、無理のない範囲で運動を始めることなんです。
ロコモティブシンドロームってなんですか？
ロコモティブシンドロームは、日本整形外科学会が2007年に提唱した概念で、運動器（骨・関節・筋肉・神経）の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を指します。
「ロコモ」と短く呼ばれることが多いので、この記事でもそう書きますね。
サルコペニアが「筋肉の話」だとすると、ロコモは運動器全体の話です。具体的には、こんな要素が絡んできます。
- 筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）
- 関節の変形や痛み（変形性膝関節症・変形性腰椎症など）
- 骨密度の低下（骨粗鬆症）
- バランス機能の低下
- 神経・脊髄の問題（脊柱管狭窄症など）
これらが少しずつ重なって、「動くのがおっくう」「外出が減った」「家に閉じこもりがち」という流れに繋がっていく・・というのがロコモの典型的な進み方です。
ロコチェックで自分の状態を確認してみる
日本整形外科学会は、自分でロコモのリスクを確認できる「ロコチェック」という7項目のリストを公開しています。
7項目はこんな内容です。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要である
- 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
- 2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である
- 15分くらい続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
1つでも当てはまれば、ロコモの心配があります。 「あれ、いくつか当てはまるな・・」と思った方、これは「年のせい」では片付けないでくださいね。早めに対策を始めれば、十分に巻き返せる段階だからなんです。
なお、より詳しく評価する「ロコモ度テスト」というものもあって、立ち上がりテスト・2ステップテスト・ロコモ25という質問票で、ロコモ度1〜3に分類されます。気になる方は、整形外科やDoctor's Fitnessの提携医療機関でご相談ください。
なぜロコモは進んでしまうのか
ロコモが進行する背景には、加齢とともに重なってくる3つの大きな変化があります。
1. 筋肉の減少
これは前回のサルコペニアの話と重なります。25歳前後をピークに、何もしないと10年で約8%ずつ筋肉が減っていきます。特に下半身の筋肉は、立つ・歩くを支える要なので、ここが弱るとロコモは一気に表面化します。
2. 関節・骨の変化
長年使ってきた関節は、軟骨がすり減ったり、骨に変形が起きたりします。変形性膝関節症や変形性腰椎症は、ロコモの代表的な原因疾患です。
また、女性は閉経後にエストロゲンが減ることで骨密度が落ちやすく、骨粗鬆症もロコモのリスクを大きく上げます。
3. バランス機能の低下
「片足立ちが続かない」というのは、筋力だけでなく、平衡感覚や神経の働きも関わっています。バランス機能は、目を閉じて片足立ちができる時間でざっくり評価できますが、これも加齢とともに低下していきます。
これら3つが組み合わさることで、移動の不安が増え、活動量がさらに落ちて、また機能が下がる・・という負のループが回り始めるんですね。
放っておくと、要介護が近づいてくる
実は、要介護になる原因のうち「運動器の障害」が約25%を占めるというデータがあります（厚生労働省「国民生活基礎調査」）。
転倒・骨折、関節疾患、脊髄損傷などを合わせると、認知症や脳血管疾患と並ぶ大きな要因なんですね。
特に怖いのが、転倒からの大腿骨頸部骨折です。骨折で入院 → 数週間動けない → そのまま寝たきりに移行・・というケースは、外来でも本当によく見ます。
逆に言うと、ロコモを予防・改善できれば、要介護になるリスクを大きく減らせるということです。これは個人の生活の質の問題でもあり、社会全体の医療費・介護費の問題でもあるんですよね。
ロコモ対策の運動 ―― 「ロコトレ」を軸に
日本整形外科学会が推奨している基本の運動は、「ロコトレ」と呼ばれる2つのシンプルな運動です。
ロコトレ1：片脚立ち（バランス能力向上）
- 転倒しないように、机や手すりにつかまる
- 片脚を床から少し上げ、そのまま1分間キープ
- 左右それぞれ1日3セット
これだけ？？と思うかもしれませんが、片脚立ち1分は、両脚で約53分歩いたのと同じ負荷が骨にかかるという報告もあります。バランス機能と骨密度の両方に効く、コスパの良い運動なんです。
ロコトレ2：スクワット（下半身の筋力強化）
- 肩幅より少し広めに足を開いて立つ
- お尻を後ろに引くように、ゆっくり膝を曲げる（膝はつま先より前に出さない）
- 5〜6回を1セット、1日3セット
膝が痛い方は、椅子からの立ち上がり運動に置き換えてもOKです。
ロコトレに加えて意識したいこと
ロコトレだけでなく、以下を組み合わせるとさらに効果的です。
- ウォーキング：1日20〜30分、無理のない範囲で
- 柔軟性運動：股関節・足首・肩甲骨を中心に
- たんぱく質摂取：体重1kgあたり1.0〜1.2g（高齢の方の目安）
- カルシウム・ビタミンD：骨の維持のため
「全部やらなきゃ・・」と気負わないでくださいね。まずはロコトレ1つから、続けられる形で始めるのが何より大事です。
痛みがあるときの注意点
ロコモの背景に変形性関節症などの痛みがある場合、運動の組み立てには注意が必要です。
たとえば膝に強い痛みがある状態でスクワットをすると、かえって炎症が悪化することがあります。腰部脊柱管狭窄症がある方は、長時間の歩行で症状が出やすいので、休み休み歩く工夫が必要になります。
膝痛・腰痛がある方は、整形外科疾患（膝痛・腰痛）と運動 ―― 痛みと付き合いながら続ける運動メニューの考え方もあわせてご覧くださいね。
そして大切なのは、自己流で頑張りすぎないことです。痛みのある関節を間違った動きで使い続けると、悪化させるリスクがあります。整形外科の主治医やDoctor's Fitnessの医師面談で、運動可否と強度を確認しておくのが安心です。
Doctor's Fitness でのロコモ対応
Doctor's Fitnessでは、ロコモ予備群やロコモ度1〜2の方に対して、運動処方箋の発行をお手伝いしています。
具体的な流れはこんな形です。
- LINE無料相談で、症状・既往歴・服薬状況をお聞きする
- オンライン医師面談で、運動可能な範囲と注意点を判断
- 運動処方箋発行（推奨種目・強度・頻度・避けるべき動作を具体的に記載）
- DF連携 指定運動療法施設またはDF連携 メディカルフィットネスで運動を継続
特に、ロコモ対策では理学療法士や健康運動指導士が在籍する施設と相性がよくて、関節への負担を見ながらフォームを調整してもらえる環境は本当に強みになります。
なお、指定運動療法施設で運動処方箋に基づいて運動した場合は、医療費控除の対象になります（DF連携メディカルフィットネスは医療費控除の対象外ですが、医療連携の手厚さが特徴です）。継続のコスト面でも後押しになりますので、ぜひ活用していただきたい制度です。
「動ける体」を、なるべく長く
ロコモは、急に発症するというより、気づかないうちにじわじわ進行するのが特徴です。だからこそ、ロコチェックで「あ、いくつか当てはまるな」と気づけた今が、対策の始めどきなんですよね。
「もう年だから・・」と動かないでいると、ロコモは確実に進みます。逆に、片脚立ち1分から始めても、続けることで体は応えてくれます。何歳から始めても、運動器は反応してくれる ―― これは研究でも繰り返し示されてきていることです。
「動ける体」をなるべく長く保つことは、自由な生活と楽しみを守ることに直結します。気になるサインが1つでもあった方は、ぜひお気軽にご相談くださいね。
それでは、また！次回は「運動強度の正しい決め方 ――『ややきつい』を医学的に定義する」についてお話ししてみますね。