こんにちは、Doctor's Fitnessの宮脇大です。
「先生、膝が痛いんですけど、運動してもいいんでしょうか？」
「腰痛があるから、運動はずっと控えてきました」
外来でとてもよく聞かれる相談です。膝や腰に痛みがあると、ほとんどの方が「運動は休んだ方がいい」と思い込んでいます。
でも実は、それが症状を悪化させているケースが少なくないんですよね・・。
今日は「整形外科疾患（膝痛・腰痛）と運動」というテーマで、痛みと付き合いながら続ける運動メニューの考え方をお話ししてみますね。
結論から言うと、安静にし続けることは、多くの場合かえって痛みを長引かせます。 大事なのは「動かさない」ことではなく、「正しく動かす」こと。そのために運動処方箋が役立ちます。
なぜ「安静」だけでは治らないのか
まず、よくある誤解から整理しますね。
「痛いから動かさない」を続けていると、関節の周りの筋肉が衰え、関節を支える力が弱くなります。すると、わずかな動作でも関節に負担がかかり、結果として痛みがさらに出やすくなるという悪循環に入ってしまうんです。
特に膝の場合、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱ると、膝関節を支えきれなくなって、軟骨へのストレスが増えます。腰の場合も、腹筋・背筋・お尻の筋肉（体幹周りの筋肉）が弱ると、背骨が安定せず、椎間板や関節に負荷が集中していきます。
つまり、「適切な運動で支える筋肉を取り戻すこと」が、痛みを和らげる根本的な方法のひとつなんですよね。
もちろん、急性期（ぎっくり腰の直後など、強い炎症がある時期）はまずは安静が必要です。ここで言っているのは、慢性的な痛みに対するアプローチです。
変形性膝関節症と運動療法
膝痛で最も多いのが変形性膝関節症。日本では中高年の方の有症率が高く、加齢と体重・筋力低下が主な要因です。
日本整形外科学会のガイドラインでも、運動療法は変形性膝関節症の「強く推奨される治療法」のひとつに位置付けられています。手術や薬と並ぶ、れっきとした治療なんです。
具体的には、こんな運動が中心になります。
- 大腿四頭筋を鍛える筋トレ（椅子に座って膝を伸ばす運動など）
- 水中ウォーキング（浮力で膝への負荷が軽減される）
- エアロバイク（衝撃が少なく、有酸素運動と筋力強化を両立）
- ストレッチ（太もも裏・ふくらはぎ・股関節周り）
逆に、避けたい運動の代表はジョギングや階段の昇り降りの過剰な負荷。膝の状態によっては、痛みを悪化させる可能性があります。
「歩いた方がいいって聞いたから、毎日たくさん歩いてます」という方もいるのですが、痛みのある状態で歩きすぎるのは逆効果になり得ます。「何を、どれくらい、どう動かすか」を医師と決めることが大事なんですね。
慢性腰痛と運動療法
腰痛も、運動療法の効果が確立されている疾患のひとつです。
慢性腰痛（3ヶ月以上続く腰痛）の場合、日本のガイドラインでも、海外のガイドラインでも、運動療法が第一選択として推奨されています。安静を続けるよりも、適切に体を動かしている方が痛みが軽くなりやすい、というエビデンスが積み重なっているんです。
腰痛に効果的とされる運動は、こんな組み合わせです。
- 体幹トレーニング（プランク、ドローイン、四つ這いでの手足上げ など）
- ウォーキング（無理のないペースで毎日少しずつ）
- ストレッチ（太もも裏・お尻・股関節を中心に）
- 水中運動（浮力で腰への負担を減らせる）
ポイントは、「腰だけを鍛える」のではなく「体幹全体で腰を支える」という発想です。お腹側・背中側・お尻、それぞれの筋肉がバランスよく働くと、腰への負担が分散されます。
「腰痛体操」と呼ばれるストレッチもいくつかありますが、ご自身の腰の状態によって合うもの・合わないものがあります。痛みが強くなる動きは中止するのが鉄則です。
痛みと向き合う「運動の3原則」
膝痛・腰痛を抱えた方が運動をするうえで、私がよくお伝えしている原則を3つ挙げます。
1. 痛みのスケールで管理する
運動中・運動後の痛みを、0〜10の数字で記録してみてください。安静時の痛みを基準に、「運動でどれくらい増えたか」をチェックします。
目安として、運動中・運動後の痛みが2以上増えない範囲に収めると、悪化させずに継続できることが多いです。逆に、運動翌日まで強い痛みが残るようなら、その運動は強度が高すぎたサインです。
2. 段階的に増やす
最初の2週間は、「物足りないかな」と思うくらいの強度で十分です。体が運動に慣れる期間を作ってあげてください。
ここで張り切って高負荷をかけると、ほぼ確実に痛みが悪化します。「焦らない・無理しない・止めない」のが、整形外科疾患の運動療法のコツです。
3. 専門家に伴走してもらう
膝痛・腰痛を抱えた状態で、自己流の運動から始めるのはリスクがあります。整形外科医・運動処方箋を発行できる医師、そして理学療法士や健康運動指導士が在籍する施設を活用してください。
特に、関節への負荷を見ながら運動メニューを微調整できる環境は重要です。これがメディカルフィットネスや指定運動療法施設の強みなんですね。
Doctor's Fitness で対応していること
Doctor's Fitnessでは、整形外科疾患を抱えた方に対しても、運動処方箋を発行しています。
具体的な流れはこんな形です。
- LINE無料相談で、痛みの場所・経過・既往歴をお聞きする
- オンライン医師面談で、運動可能な範囲を判断
- 運動処方箋発行（避けるべき動作、推奨運動の種類・強度・頻度を記載）
- DF連携 指定運動療法施設またはDF連携 メディカルフィットネスで、処方に基づいて運動を継続
整形外科で「運動してください」と言われたものの、何から始めていいかわからない・・という方の最初の一歩として活用していただけます。
なお、強い痛みや神経症状（しびれ・力が入らない など）がある場合は、整形外科で画像検査を含めた評価を受けたうえで、運動療法に進むのが安全です。私たちもその順番を大事にしています。
痛みがあっても、動ける範囲はきっとある
「もう年だから」「痛いから」と運動をあきらめている方に、私はいつもこうお伝えしています。
痛みがあっても、必ず「動ける範囲」はあります。 大事なのは、その範囲を医師と一緒に見つけて、安全に少しずつ広げていくこと。
膝・腰の痛みは、体重や筋力、姿勢、生活習慣など複数の要因が絡み合っています。だからこそ、運動に加えて体重管理・姿勢改善・日常動作の見直しもセットで取り組むと、改善のスピードが変わってきます。
体重コントロールに関しては、メタボ判定だった人へ ―― 内臓脂肪を減らす運動の優先順位でも詳しく書いていますので、あわせてご覧ください。
それでは、また！次回は「サルコペニアと運動 ―― 加齢で失う筋肉を取り戻す運動療法」についてお話ししてみますね。